Я делал полую удержание с нагрузкой каждый день в течение недели — вот что получилось

Это продвинутое упражнение для мышц кора усиленно тренирует ваш пресс.

Если вы когда-либо выполняли упражнение с полой задержкой с нагрузкой, вы знаете, что это не ваша ежедневная тренировка. Хотя некоторые люди думают, что все дело в проработке основных мышц (а это действительно так), на самом деле это нечто большее.

Для тех, кто не знаком, удержание полого тела с нагрузкой — это усовершенствованный вариант классического удержания полого тела, которое включает в себя удержание определенного положения лежа на спине, задействуя мышцы корпуса для создания «полой» формы. «Нагруженный» вариант просто относится к дополнительному весу, например одной из лучших регулируемых гантелей или блину, который удерживается в руках или кладется на ноги во время выполнения упражнения.

Писатель по фитнесу и фитнес-журналу Fitness Brain Джеймс Диксон сравнивает это упражнение с «отважным персонажем из романа — сильным, выносливым и всегда занятым, даже под давлением». Он нацелен на основные мышцы, в частности на прямые мышцы живота (верхний слой пресса), поперечные мышцы живота (глубоколежащие стабилизирующие мышцы) и косые мышцы живота (мышцы талии). Он также тренирует поясницу и сгибатели бедра, увеличивая спрос и пользу для этих групп.

Преимущества, которые это приносит, включают укрепление основных мышц и, в конечном итоге, более четкий пресс, стабильность позвоночника (чтобы защитить поясницу и улучшить осанку) и общую функциональную силу.

Учитывая так много преимуществ, которые можно получить от выполнения этого упражнения, я решил проверить его, включив нагруженные пустые удержания в свой график тренировок каждый день в течение целой недели. Моя цель? Чтобы увидеть, насколько хорошо это упражнение может улучшить мою основную силу и устойчивость. Поможет ли это мне сделать пресс более четким? Вот что я узнал.

Прежде чем мы перейдем к моим результатам после выполнения удержания тела с нагрузкой каждый день в течение недели, давайте посмотрим, как следует выполнять это упражнение.

По словам фитнес-инструктора и основателя BBX Fitness Балли Бхогала, полую задержку с нагрузкой можно правильно выполнить, выполнив следующие простые шаги:

Важно помнить о распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении полых подходов с нагрузкой, поскольку это поможет вам предотвратить травмы. По словам Бхогала, некоторые ошибки, на которые следует обратить внимание, включают:

Выгибание спины: Старайтесь не выгибать поясницу. «Это может привести к болям в спине, чего никто не хочет!» объясняет Бхогал. «Прижмите его к полу, чтобы задействовать корпус и защитить позвоночник».

Поднятие плеч слишком высоко: Поднимите плечи от земли, сохраняя их близко к телу. Не пожимайте плечами и не перенапрягайте мышцы шеи.Опускание ног: Ноги должны быть слегка приподняты над землей. «Не позволяйте им опускаться слишком низко, так как это может напрячь поясницу», — добавляет Бхогал.

Но сколько подходов вам следует сделать? И как долго нужно выполнять упражнение?

Диксон говорит, что это во многом зависит от вашего уровня физической подготовки. Тем не менее, он рекомендует общие рекомендации для нагруженного полого зацепа:

Новички: начните с 3 подходов по 10–15 секунд.

Средний уровень: 3–4 подхода по 20–30 секунд.

Для продвинутых: 4–5 подходов по 40–60 секунд.

«Помните, всегда лучше сохранять хорошую форму в течение более короткого периода времени, чем дольше удерживать позицию с плохой формой», — объясняет Диксон. «Кроме того, необходим достаточный отдых между подходами, поэтому рекомендуется период отдыха между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

Он также предупреждает, что, хотя это и безопасно, к выполнению полой удержания с нагрузкой каждый день в течение недели следует подходить с осторожностью, поскольку нашим мышцам нужны дни отдыха для омоложения.

«Ежедневное выполнение этого упражнения без адекватного восстановления может привести к переутомлению и перенапряжению», — советует он.

«Однако, если выполнять его осознанно и в сочетании с правильными стратегиями восстановления, человек может увидеть улучшение силы корпуса и стабильности, что сродни уравновешенной грации артиста балета, даже когда жизнь выводит его из равновесия».

Итак, как же я справился с задачей «нагружать пустую зацепку каждый день в течение недели»? Позвольте мне дать вам краткую информацию изо дня в день: